Cómo evitar carencias con una alimentación vegetariana

Cómo evitar carencias con una alimentación vegetariana

La alimentación vegetariana es una de las opciones más utilizadas hoy en día, ya sea por motivos de compromiso con el mundo animal o bien por motivos de salud.

Dentro del concepto de alimentación vegetariana podemos encontrar diferentes grados o modos de alimentación: los vegetarianos estrictos no comen ningún producto proveniente del mundo animal, mientras que otras vertientes más relajadas, como los ovo-lácteo-vegetarianos, si que se permiten algunas licencias (consumo de huevos y lácteos).

Llevar un alimentación vegetariana no tiene por qué suponer tener ningún tipo de carencia alimentaria, siempre y cuando nuestra dieta esté bien planificada y contenga todos los macros y micronutrientes necesarios para nuestro organismo. El único suplemento recomendado para los vegetarianos estrictos es la vitamina B12, que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal y cuya carencia puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso.

La planificación de la alimentación: primordial en los vegetarianos

Si estás pensando en pasarte a la alimentación vegetariana, lo primero que debes hacer es acudir a un especialista que pueda diseñar una alimentación adecuada para ti. Los dietistas-nutricionistas son los profesionales a los que debemos acudir en este caso para que nos ayuden a llevar una dieta saludable, equilibrada y completa.

Siempre que vayamos a realizar un gran cambio en nuestra alimentación es necesario que lo hagamos bajo la supervisión de un profesional del sector. En el caso del vegetarianismo, un nutricionista puede ayudarnos además a crear un menú completo con diferentes recetas adecuadas para nuestra nueva dieta, y puede incluso darnos a conocer nuevos alimentos de los que podremos echar mano para crear nuestros platos.

El dilema de las proteínas

Unas de las grandes preguntas que le suelen surgir a las personas que se acercan por primera vez al vegetarianismo es el de dónde encontrar las proteínas. Estas son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con las grasas y los carbohidratos, y es necesario que las ingiramos a diario. Pero no solamente provienen de alimentos de origen animal: también podemos encontrar proteínas vegetales en los alimentos como la quinoa, los frutos secos, las espinacas, la espirulina, las legumbres, etc.

El problema es que estas proteínas vegetales por sí solas no tienen un alto valor biológico, es decir que no son proteínas completas. Para obtener proteínas completas en una dieta vegetariana tendremos que combinar distintos alimentos en el mismo plato: combinando cereales y legumbres sí que obtenemos unas proteínas completas. Algunas ideas de platos con esta combinación puede ser una ensalada de garbanzos con arroz y verduras, hamburquesa vegetariana de lentejas o pasta con habitas baby, etc. En todas podemos encontrar un alimento de la familia de las legumgres (garbanzos, lentejas, habas) y un cereal (arroz, el pan de la hamburguesa, pasta).

Combinando alimentos de la forma correcta podemos asegurarnos una ingesta completa de todos los macronutrientes que necesitamos: la grasa o lípidos de origen vegetal podemos encontrarla en el aceite de oliva o en el aguacate, y los carbohidratos están bien presentes en la dieta a través de los cereales y las verduras y frutas.