Consejos para alimentarse bien a partir de los 65 años

A partir de los 65 años, los mayores presentan necesidades alimentarias especiales y un mayor riesgo de malnutrición, al que tanto los cuidadores como los propios ancianos pueden hacer frente siguiendo una serie de sencillas recomendaciones como:

– Come de todo y a menudo, pero menos cantidad.

Realiza cinco o seis comidas al día, en horarios regulares y no te saltes ninguna. De esta manera, se consiguen digestiones mejores, además de un mejor control de los niveles de azúcar y grasa en sangre.

– Apuesta por la dieta mediterranea.

Es un modelo de dieta muy saludable, que incluye pan, frutas y verduras en abundancia, una frecuente ingesta de legumbres, ciertas cantidades de lácteos y pescado, y un escaso consumo de carne. Además, es preferible que continúes tomando los alimentos que has comido durante toda la vida, aunque con moderación.

– Cocina de manera saludable, pero sabrosa.

A esta edad, y como consecuencia de la pérdida del gusto y el olfato, es más importante que nunca cuidad la palatabilidad de la comida. Para que los alimentos resulten más apetecible, se pueden condimentar con especias, hierbas aromáticas, vinagres, limón, ajo, puerro o cebola. Pero no abuses de la sal. También puede usarse el vino como ingrediente flambeado al preparar salsas. Entre las técnicas culinarias más apropiadas y sanas se encuentran el horno, el escalfado, el rehogado, el vapor, la plancha o el cocido, evitando las salsas.

– Elige bien las grasas.

Evita las frituras , las carnes y los postres grasos. En cambio, cocinar con aceite de oliva resulta muy conveniente, ya que ayuda a controlar el colesterol, a regular el tránsito intestinal y posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

– No abuses de los alimentos ya preparados.

Aunque constituyan un recurso culinario cómodo, y rápido, limita las comidas precocinadas, fiambres, conservas, salsas comerciales y la bollería industrial por su elevado contenido en grasas, azúcares y sal.

– Bebe mucha agua.

Puesto que las personas mayores pueden perder la sensación de sed, deben hacer un esfuerzo mayor por beber agua: dos litros diarios u ocho vasos de agua, aunque también se pueden ingerir caldos, zumos o infusiones digestivas o relajantes. En cambio, no se debe abusar del café, el té y bebidas azucaradas como los refrescos.

– Como mucho, un vasito de vino.

El alcohol no es aconsejable tampoco en esta etapa de la vida, pero si no existe contraindicación médica, pueden acompañarse las comidas con un poquito de vino o cerveza. No olvides que el alcohol sube la tensión arterial, aumenta el riesgo de caídas y modifica el efecto de algunos medicamentos.

– Evita el tabaco.

Esta medida mejora la salud a cualquier edad, pero es espcialmente importante después de los 65 años, cuando las vías respiratorias de la persona son especialmente vulnerables y sus sistema cardiovascular empieza a deteriorarse.

– Reduce el uso de laxantes todo lo posible.

En lugar de recurrir a estos medicamentos, ingiere abundantes alimentos ricos en fibra, bebe mucha agua y, sobre todo, no esperes para ir al baño cuando surja la necesidad.

Instalar barandillas en el aseo para apoyarse mejor siempre puede facilitar las cosas.

– Mantente activo a diario.

La actividad física regular, como caminar, constituye la mejor receta para controlar el peso, la calidad del hueso y la fuerza muscular y del corazón. Son convenientes al menos treinta minutos diarios, que pueden dividirse en tres sesiones de diez minutos, dependiendo de la forma física y las posibilidades de cada persona.