Consejos para combatir el sedentarismo

Los peligros del sedentarismo son numerosos también, ya que si además no se combina con una dieta sana, puede desencadenar o llevar al empeoramiento de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión, así como a la pérdida de flexibilidad en las articulaciones y del tono y/o fuerza de los músculos, que, además, pueden sufrir contracturas. También el estado de ánimo puede empeorar, así como la calidad de nuestro sueño y la resistencia al estrés.

Precisamente, el sedentarismo, unido a otros factores como una inadecuada alimentación, puede desembocar en sobrepeso, un mal que afecta en nuestro país a un 39,3% de la población de entre 25 y 64 años, mientras que un 21,6% padece obesidad, según el Estudio nutricional de la población española (ENPE), publicado en 2016 por la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

A continuación te damos las claves para llevar una vida activa y evitar así los riesgos para la salud que implica el sedentarismo.

1. Mantenerte activo, cuestión de actitud.

La batalla contra el sedentarismo comienza por tener la voluntad de moverse más en el día a día. Por ejemplo, ve caminando a los sitios en vez de usar el automóvil o sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

2. Sigue las recomendaciones de actividad física de la OMS para tu edad.

Para los adultos y mayores, este organismo aconseja realizar actividad física aeróbica moderada de 150 a 300 minutos semanales como mínimo, o intensa durante un periodo de entre 75 y 150 minutos a la semana.

3. Mantén a tus hijos activos.

La OMS recomienda para ellos un promedio de 70 minutos diarios de actividad física diaria moderada o intensa, sobre todo de tipo aeróbico, así como ejercicios anaeróbicos intensos que fortalezcan músculos y huesos tres días a la semana.

4. Que no te pare la edad.

Esta no tiene por qué ser un impedimento, simplemente, has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Consulta a tu médico qué tipo de ejercicios pueden ser los más convenientes para ti y recuerda que no debes llegar a sentir fatiga intensa o sensación de falta de aire. Además, son recomendables para los mayores la práctica de ejercicios que mejoren la capacidad funcional y el equilibrio.

5. Calienta antes del ejercicio y estira después.

Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones.

6. Cuida tu respiración cuando realices actividad física.

No la contengas y acuérdate de espirar el aire en el momento en que hacer el esfuerzo y de tomarlo en el momento de la relajación. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones.

7. Limita el tiempo que toda la familia dedica a actividades sedentarias.

Reducir el tiempo que pasas frente al televisor, el móvil, el ordenador o la videoconsola te brindará un remanente de tiempo que podrás dedicar a hacer deporte, pasear o cualquier otra actividad de ocio que te apetezca. Y limita también el tiempo que pasan tu hijo o hija frente a las pantallas.

8. Muévete en casa.

Si el mal tiempo o cualquier otra razón te impiden salir, camina dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día o sube y baja tramos de escaleras. Dedica también algo de tiempo a realizar una tabla de ejercicios de tonificación o de fuerza y estiramientos.

9. Aprovecha las nuevas tecnologías.

Las redes sociales e Internet en general ofrecen infinitas opciones de lleva a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos, tutoriales o aplicaciones del teléfono móvil o la tableta.

10. Si trabajas sentado, acuérdate de levantarte regularmente.

Permanecer inmóvil durante demasiado tiempo puede resultar muy nocivo para el organismo, por lo que, si tu jornada de trabajo transcurre frente a una mesa u ordenador, realiza pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo.