Consejos para una buena salud del sueño
Como ya hemos señalado en algunas ocasiones la importancia de dormir bien para mantener una buena salud, existen una serie de consejos generales que pueden ayudarte a descansar adecuadamente y evitar problemas relacionados con el sueño.
1. Establece un horario de sueño regular.
Es bueno que te acuestes y te levantes cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca tu organismo. No es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.
2. Presta atención a los factores ambientales.
Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche te ayudará a dormir mejor.
3. Mantén la cama en buenas condiciones.
Es importante que duermas en un colchón que no sea ni demasiado blanco ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.
4. Regula los horarios de las comidas.
Y sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
5. Evita las siestas largas durante el día.
Las siestas son recomendables al haber demostrado beneficios cardiovasculares y mentales, pero no deben ser muy largas para que no te cueste dormir por la noche.
Normalmente con 15-30 minutos de duración y un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño.
6. Realiza ejercicio físico.
A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarte, por su efecto excitante.
7. Vete a la cama en cuanto tengas sueño.
No es bueno que te quedes dormido viendo la «tele» en el salón, ya que luego te resultará más difícil volver a dormir en la cama.
8. Establece un ritual relajante para ir a dormir.
Te puede servir de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de ira dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Si no logras dormir, no es bueno forzar la situación insistiendo en ello; es mejor concentrarse en pensamientos relajantes.
9. Lleva un estilo de vida saludable.
La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, te recomendamos eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.
10. Consulta con tu médico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales.
El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado, ya que se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.