Cuida tu postura y evita dolores de espalda en el trabajo
La higiene postural es un conjunto de normas de actividad física que se deben cumplir para prevenir una lesión, en este caso de espalda.
Estas normas se aplican a la manera correcta e incorrecta de realizar un esfuerzo y dependen específicamente de cada trabajo, pero en el caso de la espalda se pueden dividir en dos grandes grupos: las que deben observar los trabajadores sentados continuamente (oficinistas y conductores) y las que afectan a los trabajadores de grandes esfuerzos (construcción, mineros, agricultores).
La natación es el ejercicio curativo por antonomasia. El empuje del agua disminuye el peso del cuerpo y la postura es horizontal, con lo que sufre menos la cadena vertebral. Los movimientos son armónicos, sin impactos que lesionen las articulaciones vertebrales y la continuidad del esfuerzo desarrolla la musculatura vertebral al tiempo que la relaja.
En constracturas de carácter crónico puede ser útil un ciclo específico de fisioterapia.
Cuida la higiene postural en el trabajo
La posición en la silla debe permitir que la espalda quede recta y la cadera unos 90º flexionada, de forma que muslos queden horizontales al suelo; asimismo, los antebrazos deben quedar también horizontales.
La forma del asiento debe permitir que la zona lumbar quede un poco arquedada, para mantener la curva fisiológica de la espalda.
La mirada se debe dirigir hacia adelante o un poco hacia abajo, por tanto no poner los monitores de ordenador muy bajos en la mesa o muy a los lados, para que el cuello no gire.
Cada cierto tiempo es conveniente parar, y dedicar algunos minutos a ejercicios de estiramiento muscular. Cada persona tiene su propio periodo pero es recomendable parar cada hora u hora y media.
Los movimientos de estiramientos serán suavez, lentos en su ejecución y progresivos, intentando alcanzar el máximo de la movilidad pero sin que se note el dolor. Es normal que «crujan» las articulaciones intervertebrales al realizarlos.
Algunos ejercicios recomendados para el cuello son movimientos suavez de la cabeza en círculo, hacia delante y atrás y también hacia los lados, manteniendo simultáneamente los hombros elevados (el»encogimiento de hombros» relaja el músculo trapecio, fuente de gran parte de las contracturas cervicales).
Otro tipo de ejercicio se realiza de pie, por ejemplo apoyando cada mano sobre una de las esquinas de la pared y dejando que el cuerpo se incline adelante al tiempo que se flexionan los codos y la cara tiene a tocar contra la pared. También de pie y con la espalda bien erguida, pondremos los brazos en cruz con los codos doblados e intentaremos dirigirlos lo más posible hacia atrás.
Los ejercicios recomendados para lumbares y dorsales se suelen practicar tumbados boca arriba en una superficie relativamente dura. Algunos de ellos son los siguientes:
Con una posición inicial de brazos cruzados sobre el pecho y las rodillas algo flexionadas, elevamos las nalgas todo lo posible.
En otro ejercicio partimos de una posición de rodillas estiradas y manos en la nuca con dedos entrelazados, y elevamos progresivamente los codos sin destrabar los dedos de las manos.
Trabajadores de grandes esfuerzos
Si trabajan en alturas deben llevar arnés para evitar las caídas. Asimismo deben llevar casco si hay peligro de desprendimiento (rocas, ladrillos, maderas, etc.).
Si se va trabajar inclinado y levantando pesos es conveniente utilizar una faja lumbar fuerte y en el momento de levantar la espalda procurar mantenerla estirada y las rodillas ligeramente flexionadas para que el esfuerzo se transmita desde la espalda a los muslos.